いつもお読みいただきありがとうございます！
当ブログの運営者のてっちゅです。
本記事では、腕立て伏せの基本について解説していきます！
- 腕立て伏せはどこの筋肉が鍛えられるのか
- 腕立て伏せの正しいやり方
- バリエーション
について書いていきます。
私は、高校の体育の授業の準備運動で腕立て伏せをしていました。
器具を使わないトレーニングの中でも腕立て伏せはトップクラスに有名だと思いますが、私は結局なんのためにやっているのか分からずじまいでした。
聞いたことはあるけど、詳しいことはいまいちよく分からない、そんな腕立て伏せについての記事となっています！
気になったところだけでも読んでくださると幸いです！
▼この記事を書くにあたり、参考にした本はこちら！
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腕立て伏せについておさらい
そもそも腕立て伏せとは何かについて、一度おさらいしておきます！
プッシュアップとも呼ばれるこのトレーニングは、体を真っすぐにして地面に手をつき、肘を曲げ伸ばしして鍛えます。
上の図を見ると、肘を伸ばす（体を上げる）ときに重力に逆らっていることが分かります。
この動きにより、何かを押すときに使う筋肉が鍛えられます。
腕立て伏せではどこの筋肉が鍛えられるのか
腕立て伏せでは、主に胸と二の腕にある筋肉を鍛えることができます！
上半身のたくましさを支えてくれる筋肉たちですね！
胸の筋肉は大胸筋と呼ばれます。
腕を前に突き出すときに使われる筋肉なので、腕立て伏せの動きで鍛えられます！
二の腕にある筋肉は上腕三頭筋です。
肘を伸ばすときに使われる筋肉ですね！
その他にも、肩（三角筋）の前面や腹筋なども鍛えることができます。
これらの筋肉は、ベンチプレスで使う筋肉と似ています。
▼その他の筋肉についても知りたい方はこちら！
腕立て伏せのやり方
腕はまっすぐ
最初の肘を伸ばした姿勢では、腕をまっすぐ伸ばしましょう。
特に上下の位置は重要です。
上（頭側）過ぎず、下（おへそ側）過ぎず、手をまっすぐ前に出したときの位置を意識すると良いと思います。
地面と腕が垂直になっていると完璧です！
手を左右にどれぐらい広げるかは自由だと思います！
基本は肩幅程度でしょうか。
手の幅を広げると大胸筋に、手の幅を狭めると上腕三頭筋に効果があると言われています。
体を曲げない
体のラインはびしっとまっすぐを意識しましょう。
体が曲がってしまうと、持ち上げるときに余計な勢いをつけやすくなってしまいます。
また、体をまっすぐにすることで体幹の筋肉にも刺激を与えることができます。
よくある失敗パターンは、
1. 股関節を曲げてしまう
2. 体を後ろに反らしてしまう
の2つだと思います。
特に、体を持ち上げる瞬間はフォームが崩れがちです。
体を下ろしきったらその状態で1秒ほどキープすると、綺麗なフォームでやりやすいです。
肘の角度は60°
肘を曲げるとき、脇の開く角度は60°ぐらいがおすすめです。
角度が狭すぎると不自然な体勢になりますし、広すぎると手首に負荷がかかってしまいます。
私は、指をまっすぐ前に向けて地面に付け、その状態で自然に肘が曲がる角度で腕立てをしています。
開きすぎず閉じすぎずを意識してみましょう！
体を地面ギリギリまで下げる
腕立て伏せで体を下ろすときは、地面ギリギリまで下げましょう。
体をしっかり下げることで筋肉が伸びます。
これにより、筋肉の可動域をフルで使うことができ、より効果が高まるのです。
勢いをつけない
動作中は勢いをつけないようにしましょう。
特に、下がった状態から体を持ち上げる瞬間は弾みをつけがちなので、注意しておくと良いと思います。
ゆっくりと動作をすることでより筋肉に刺激を与えられます。
また、弾みをつけてしまうと、間接に負荷がかかってしまう場合があります。
腕立て伏せだけでなく、すべての筋トレに通ずるコツですね！
私は、3秒かけて下げて、1秒停止。
また3秒かけて上げて、1秒停止という意識で行っています。
腕立て伏せのバリエーション
私は、腕立て伏せと言われると、先程の図にもあったような
こういう運動を想像します。
しかし、「そもそもこの腕立て伏せが難しい(´；ω；`)」という方や、「これだと負荷が軽すぎる」と考えている方もいらっしゃるでしょう。
そこで、簡単なものから難しいものまで、腕立て伏せのバリエーションを紹介していきます。
膝つき腕立て伏せ
膝をついたまま腕立て伏せをすることで、通常のものよりも負荷を軽くすることができます。
このときも、体をまっすぐにすることは意識しましょう！
この膝つき腕立て伏せに限らずすべてのトレーニングでそうですが、限界まで下げずに途中で止めることでさらに負荷を軽くできます。
今やろうとしているトレーニングがきついと感じたときは、可動域を狭めてやってみるところから始めるのもありだと思います！
手の間隔を狭めた腕立て伏せ
通常の腕立て伏せの姿勢から、両手の間隔を狭めます。
完全に右手と左手がくっつくと少し窮屈なので、拳1個分ほど空けて近づけるイメージでしょうか。
こちらは、通常の腕立て伏せよりも負荷が大きくなっています。
手の間隔が狭い分バランスを取らなければなりませんし、より上腕三頭筋に負荷がかかります。
肘が通常の腕立て伏せよりも深く曲がるので、筋肉の可動域を広く使えます。
片手を何かに乗せて腕立て伏せ
片手を何かの台やボールの上に乗せて、床よりも高い位置に持っていきます。
この状態で腕立て伏せをすることで、床についている方の腕により負荷がかかります。
このトレーニングをするときは、床につく方の腕を交代して満遍なく鍛えるようにしましょう！
片手腕立て伏せ
片手だけを地面につけて腕立て伏せをします。
通常の腕立て伏せだと両腕に分散される負荷が片腕に集中します。
非常に難しいトレーニングですが、その分効果は高いです！
片手腕立て伏せにはパワーも必要ですが、単純にバランスを取るのが難しいです。
このトレーニングのコツとしては、
・手は通常の腕立て伏せと同じく、地面と垂直にまっすぐ突き出す
・足は必要最小限に広げ、手と反対側の足に体重を乗せる
・体の重心を左右にブラさない
などかなと思います。
これができたあなたは腕立て伏せの超上級者です！
最後に
本記事では腕立て伏せについて描いていきました。
- 腕立て伏せをすると、胸、二の腕、肩の前面などの”押す”筋肉が鍛えられる
- 腕はまっすぐ床につき、体は曲げない
- 膝をつく、手の間隔を狭める、片手を台に乗せる、片手腕立て伏せなどのバリエーションがある
といったことをお伝えしました。
少しでも読んでくださった皆さんの助けになりましたら幸いです！
今後ともてっちゅのとりどり知識をよろしくお願いいたします！
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