いつもお読みいただきありがとうございます！
当ブログの運営者のてっちゅです。
本記事では、自重筋トレのバイブル、【プリズナートレーニング】の書評と、実際に実践してみた結果について書いていきます。
この本は、自重トレーニングを強く勧めている本となっています。
本記事の内容は、
- 本に書かれているトレーニングは本当に効果的なの？
- 自重トレーニングの利点
- この本はジムに関して否定的だが、実際どうなの？
などとなっています。
気になったところだけでも読んでくださると嬉しいです！
プリズナートレーニングってどんな本？
内容まとめ
この本は、実際に過酷な監獄で暮らしていたポール・ウェイド氏が、監獄で生きていくためのパワーを身に着けるために、己の体を最大限に強くする、自重トレーニング “キャリステニクス” について書いたものです。
この本では、ダンベルやバーベルなどの重りは一切登場しません。
自分の体重を使って筋肉を鍛えます。
第1章では準備として、キャリステニクスについてと、自重トレーニングの利点が語られています。
第2章では、本書のキモである6つのトレーニング、通称 ”ビッグ6” について書かれています。
その6つとは、
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンド・プッシュアップ
です。
これらのやり方が、1つ1つ丁寧に書かれています。
第3章は、体を鍛える際の心構えや、トレーニングのルーチンについての章です。
なぜこの本を読んだの？
私がこの本を読んだのは、ズバリ、筋トレはしたかったですが、ジムに行きたくなかったからです。
ジムに行かずに家でゆっくり鍛えたいなぁなどと思っておりました。
そこでこの本のことを知り、読んでみました。
せっかく買ったからには！と、家で鍛え始めたのが、4年前のことになります。
この記事では、その4年間の経験も踏まえて、書評をしていきたいと思います。
この本でトレーニングをする利点
結構真面目にこのプリズナートレーニングの内容を使って鍛えてきました。
ぶっちゃけ内容には怪しいところも多いですが、それも踏まえて色々書いていきます！
トレーニング内容が絞られており、鍛える内容をあれこれ考えなくて済む！
この本で紹介されているのは主にビッグ6だけであり、その他のトレーニングについても少し書いていますが、それらはすべておまけという扱いです。
ビッグ6をすると全身をバランスよく鍛えられるように、効果の高い種目が考えられています！
少ない種目数で全身を鍛えられるので、トレーニング時間も短めで済み、続けやすいです！
一口に自重トレーニングといっても、その種目数は無限にあります。
トレーニングを始めようとすると、まずはその中から選ばなければなりません。
私は中学生のとき、トレーニングをやろう！
と思い立ったはいいものの、各部位ごとにやろうとしてしまい、週で16種類もやろうとしていました。
これでは中々続きにくいです。
現に、当時は筋トレをする週としない週がまばらでした。
1つのトレーニングに対して、10段階のバリエーション
ビッグ6のトレーニングは、1つの種目に対して、10段階のバリエーションがあります。
例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）では、膝をついた腕立てなどの軽いものから始まり、ステップ5で見慣れた両腕での腕立て、そして最後には片手での腕立て伏せとなります！
このように段々難しくなっていくバリエーションがあることによって、最初は普通の腕立てや懸垂ができない人でも始めることができますし、トレーニングに慣れてきても負荷を維持することができます。
特別な器具もお金も不要！
これはプリズナートレーニングというより自重トレーニングの利点ですが、多くのトレーニングはダンベルやバーベルが不要ですし、ジムに行く必要もないです。
お金もかからず、ジムへの移動時間もないので、気持ちの面でも相当楽です！
筋トレをし始めるとき、とにかくジムへ行かなければならないめんどくささと戦うことは多いと思います。
自重トレーニングなら、サッと家でできるのが良いですね！
懸垂とレッグレイズの後半のステップは、ぶら下がる場所が必要となります。
私は近くの公園の鉄棒を使っています。
プリズナートレーニングを読んで感じた疑問
この本に書いてある内容で、ぶっちゃけどうなの？
と感じる部分をまとめてみました。
ビッグ6だけで大丈夫なの？
この本には、ビッグ6だけで全身の筋肉が鍛えられると書いてあります。
…体を動かす上で要求されるすべての動きが、6つのエクササイズによって鍛えられることが分かる。それ以上はやり過ぎであり、それ以下だと、体のどこかに未発達の筋肉ができる。
ポール・ウェイド著、山田雅久訳、『プリズナートレーニング』、豊国印刷株式会社、2017
実際にやってみた感想は、意外と全身鍛えられます！
スクワットでもふくらはぎは鍛えられますし、バーを握って行うトレーニングもあるので前腕にも筋肉が付きます。
ただ、胸の上部だけは若干鍛え方が甘くなるのかなと感じています。
ビッグ6の中には逆立ち腕立て伏せもありますが、これはどちらかというと肩に効くので、胸の上部は別で鍛えてもいいかもしれません。
自重トレーニングはジムでのトレーニングより有効？
この本では、ジムで器具を使ってトレーニングするよりも、自重で鍛える方が効果的だと書いています。
というよりもはや、ジムでのトレーニングを否定するような文章が見られます。
究極の強い体の持ち主、それはボディビルダーだ。いまはそう考えられている。わたしには、この現実が狂気のように思える。ジムのベンチで、あるいは、特殊なマシンの前で重いウエイトを挙げることにどれほどの意味があるというのか？
ポール・ウェイド著、山田雅久訳、『プリズナートレーニング』、豊国印刷株式会社、2017
新しいおもちゃとそのおもちゃを使ったトレーニングに目がくらみ、伝統的なシステムを使う人は少なくなっていった。
ポール・ウェイド著、山田雅久訳、『プリズナートレーニング』、豊国印刷株式会社、2017
強くあること、また、健康体であることをわたしは好む。しかし、現代的なトレーニングや身体文化が向かっている方向は悲劇的なものだ。
ポール・ウェイド著、山田雅久訳、『プリズナートレーニング』、豊国印刷株式会社、2017
散々な言いようですね。
私は、鍛えるという目的なら、むしろジムの方がいいと思います。
機能的な体を持つ人たちといえば真っ先にアスリートが思い浮かびます。
アスリートたちは自重よりジムでのトレーニングをしていますよね！
この本では、アスリートはジムで鍛えているという反論に対して、プロたちはステロイドや薬物を使うと言っています。
もちろん私はアスリートではないですが、全員が全員そうでないことは明らかだと思います。
一部の人がステロイドなどを使っているとしても、器具を使って鍛えて限界まで身体能力を引き出している人たちはたくさんいます。
“プリズナー・トレーニング” シリーズでは、こういった器具のトレーニングを否定する記述がよく見られます。
私個人的には、これはあくまでも読み物としての個性を出すためにやっていることだと思います。
自重トレーニングには独自の良さ（手軽にできる、器具が必要ないなど）があるので、好きな方で鍛えるのが1番だと私は思います。
どんな形であれ、筋トレを始めて継続することができれば、それだけで120点です！！
まとめ
【プリズナートレーニング】は、監獄での生活を経験したポール・ウェイド氏が、牢の中で強くなるための自重トレーニングであるキャリステニクスについて書いた本です。
この本は、
- ビッグ6という6種類のトレーニングに絞られており分かりやすい
- 自重トレーニングなのでジムに行く必要がなく、始めやすい
- 10ステップがあるので、負荷を調整できる
- ジムでのトレーニングについて否定的だが、気にする必要はない
です！
最後に、もう一度プリズナートレーニングの商品リンクを貼っておきます。
気になった方はぜひチェックしてみてください！
少しでも読んでくださった皆さんの助けになりましたら幸いです！
今後ともてっちゅのとりどり知識をよろしくお願いいたします！
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