いつもお読みいただきありがとうございます！
当ブログの運営者のてっちゅです。
本記事では、スクワットの基本について解説していきます！
- スクワットではどこの筋肉が鍛えられるのか
- スクワットの正しいやり方
- バリエーション
について書いていきます。
バーベルを使ったスクワットもありますが、今回は器具なしで行うスクワットについての記事となっています。
気になったところだけでも読んでくださると幸いです！
▼この記事を書くにあたり、参考にした本はこちら！
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スクワットとは
そもそもスクワットとはどのような運動でしょうか？
このトレーニングは、椅子に座るように深く腰を下ろす→体を上げるという動作を繰り返して鍛えるというものです。
脚を鍛えることのできるトレーニングとなっています！
スクワットで鍛えることができる筋肉
一口に脚を鍛えると言っても、脚には様々な筋肉があります。
大腿四頭筋
最も代表的なのは、太もも前面にある大腿四頭筋です。
大腿四頭筋はいくつかの筋肉が集まっている筋肉群です。
主に、膝を伸ばす動作に使われます。
この筋肉は人体の中でも最大級に大きい筋肉です。
脚の動きを支える筋肉であり、歩いたり走ったりという日常動作に大きく関わってきます。
さらに、そのサイズゆえに鍛えると基礎代謝が上がりやすく、ダイエットにも重要です！
大腿二頭筋
スクワットでは、太ももの裏側にある大腿二頭筋も鍛えられます。
膝を曲げたり、股関節を伸ばすときに使われます。
スクワットには股関節を伸ばす動作も含まれるため、大腿二頭筋も鍛えることができるのです。
大殿筋
大殿筋は、おしりの筋肉です。
単体の筋肉としては、人体の中で最大と言われています。
こちらも股関節を伸ばすのに使う筋肉です。
その他にも、ふくらはぎや脛、体幹の筋肉にも刺激を与えることができます。
▼その他の筋肉についても知りたい方はこちら！
スクワットのやり方
膝を前に出さない
スクワットで膝を曲げていくとき、膝がつま先より前に出ないようにすることをおすすめします。
膝が前に出過ぎると、膝関節に強い負荷がかかって痛めてしまう危険性があります。
背筋は常にまっすぐ保って丸めない
しゃがんでいくときも体を上げるときも、背筋は常にまっすぐに保ってください。
背中を丸めてしまうと、腰に余計な負荷がかかってしまいます。
安全のためにも、常に背筋をぴんと張っておきましょう！
椅子に腰掛けるようにしゃがむ
しゃがむときは、椅子に腰掛けるような動作をイメージしてください。
すなわち、軽くお尻を後ろに突き出しながらしゃがんでいきます。
この動きをすることで、先程の「膝をつま先より前に出さない」という条件もクリアしやすいです！
私がスクワットをするときは、すねをあまり動かさないイメージでやっています。
この意識をすることで、膝関節に負担をかけずに、太ももと股関節の筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
深くまでしゃがむ
しっかりしゃがんだ状態まで持っていくことで、筋肉の可動域を広く使えてトレーニングの効果が上がります。
目安は、太ももが地面と水平になるぐらいか、それよりもしゃがみましょう。
勢いをつけない
すべてのトレーニングに言えることですが、体を持ち上げるときに反動を使わないようにしましょう。
特に、下がった状態から体を持ち上げる瞬間は弾みをつけがちなので、注意しておくと良いと思います。
ゆっくりと動作をすることでより筋肉に刺激を与えられます。
また、弾みをつけてしまうと、間接に負荷がかかってしまう場合があります。
スクワットだけでなく、すべての筋トレに通ずるコツですね！
私は、3秒かけて下げて、1秒停止。
また3秒かけて上げて、1秒停止という意識で行っています。
スクワットのバリエーション
ここでは、簡単なものから強度の高いものまで、スクワットのバリエーションを紹介していきます。
通常のスクワットが難しい…！
という方は、難易度の低いものから取り組んでみましょう！
手をついてスクワット
椅子の背もたれなど、立っている状態で手が置ける高さの場所に手をついて、その状態でスクワットをします。
手の力で脚の筋力をサポートするイメージです！
スクワットの難易度を下げたいときは、体を下げる深さを調節しましょう。
浅めにすることで、筋肉への負荷を減らせます。
片足を台に乗せてスクワット
立った状態から片足だけ後ろに曲げて、その足を台に乗せます。
上の画像のように足を台に乗せましょう
この状態でスクワットをすると、台に乗せてない方の脚により体重がかかります。
これにより、通常のスクワットよりも強い刺激を筋肉に与えることができます！
このトレーニングで鍛えられるのは、台に乗せていない方の脚です。
片足だけ鍛えるとバランスが悪くなってしまうので、台に乗せる足を交代しながらどちらの脚も鍛えるようにしましょう！
片足スクワット
片足のみでスクワットを行うトレーニングです。
全体重が片方の脚だけに集中するので、難易度の高いトレーニングとなっています。
このトレーニングを行う際の姿勢は上の画像を参考にすると良いと思います。
上げる脚は前に出すことでバランスが取りやすくなります！
膝にもそこそこ負荷がかかるトレーニングなので、筋力に自信がない方は無理をしないようにしましょう！
脚を曲げたとき、膝がつま先より前に来ないよう特に注意してください！
最後に
本記事では腕立て伏せについて描いていきました。
- スクワットでは、脚の筋肉が太ももを中心に全体的に鍛えることができる
- 動作中は膝をつま先より前に出さず、背中を丸めない
- 椅子に座るようにしゃがんでいく
- 台に手をつく、片足だけ台に乗せる、片足スクワットなどのバリエーションがある
といったことをお伝えしました。
少しでも読んでくださった皆さんの助けになりましたら幸いです！
今後ともてっちゅのとりどり知識をよろしくお願いいたします！
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