いつもお読みいただきありがとうございます！
当ブログの運営者のてっちゅです。
本記事では、懸垂（けんすい）の基本について解説していきます！
- 懸垂ではどこの筋肉が鍛えられるのか
- 懸垂の正しいやり方
- バリエーション
について書いていきます。
こんな感じでブログを書かせていただいている私ですが、ほんの数年前まで1回も懸垂ができませんでした。
トレーニングを始めたばかりの方でもかっこよく懸垂ができるように、色々情報を書いていきたいと思います！
▼この記事を書くにあたり、参考にした本はこちら！
▼プリズナートレーニングの書評はこちら！
懸垂とは
そもそも懸垂とはどのような運動でしょうか？
このトレーニングは、バーなどに掴まってぶら下がり、体を引き上げるというものです。
自分の全体重を使って鍛えるトレーニングであり、難易度は高いですがその効果は抜群です！
懸垂にはどのようなバーを使うのか
このブログでは自重トレーニングを中心に紹介しています。
自重トレーニングの利点には器具があまり必要ないことが挙げられますが、この懸垂にはぶら下がる場所が必須です。
懸垂をするためのバーにはいくつか候補があるので、ここで紹介していきます。
自宅に置ける懸垂バー
このようなバーを買えば、自宅でいつでも懸垂ができます！
一度買えばずっと使えるので、そういう意味ではコスパも抜群です！
ドア枠に取り付ける懸垂バー
選択肢①の懸垂バーは、自宅に置くとそこそこのスペースを占領してしまうのが難点でした。
しかし、このような形のバーであればサイズは比較的小さめなので、普通の懸垂バーほど邪魔にはなりません！
使い方は、ドア枠に引っかけるようにして設置して使います。
トレーニングがしたくなったときにサッと取り出して使って、使い終わったらしまえます！
ただ1つ注意点があり、しっかり出っ張っていてバーを引っかける余裕があるドア枠で使いましょう。
私は狭いドア枠に無理やり引っかけて使っていたため、そのドア枠に過度に体重がかかってしまい、少し歪んでしまいました…
ただ、そんな狭めの場所で使っていても、外れたりするようなことはありませんでした。
鉄棒がある公園などに行く
近所でぶら下がれる鉄棒などがある公園を調べて、そこでトレーニングをするのも1つの手です！
調べたりそこに行く手間はありますが、何より自分でお金を払ってバーを用意する必要がないのが最大の魅力ですね！
私は、懸垂をするときは近所の公園でやっています。
公園まで歩いていくのも散歩みたいで、良い気分転換になります！
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂では、背中と腕の筋肉を中心に鍛えることができます！
広背筋
背中の筋肉の代表格といえば、広背筋です。
肩甲骨より下の部分に広がっている筋肉で、ここを鍛えると背中が厚く広くなり、見た目にも分かりやすいです。
肘を引く動きに関わる筋肉なので、懸垂で鍛えることができます！
僧帽筋
僧帽筋（そうぼうきん）は背中の上部、肩甲骨の周りにある筋肉です。
この筋肉は肩甲骨を上げたり寄せたりするときに使われるものとなっています。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、力こぶとしても有名ですね！
肘を曲げる動きに使われる筋肉であり、ここを鍛えると腕を立派に見せてくれます！
前腕
前腕には、肘を曲げるときに使う筋肉や握力を支える筋肉が多くあります。
上腕二頭筋と一緒に肘を曲げる筋肉が鍛えられるのはもちろんのこと、ぶら下がる動作で握力が鍛えられ、たくましい前腕を手に入れることができます！
▼その他の筋肉についても知りたい方はこちら！
懸垂のやり方
順手 vs 逆手
懸垂にバーを使う場合、その握り方には順手と逆手の2通りがあります。
この2つの握り方は、どちらを使っても良いと思います！
まず、順手は手のひらが前方に向くようにバーを握ることです。
この握り方は肩甲骨が動きやすく、僧帽筋に刺激を与えやすいです。
一方、逆手は手のひらが後方に向くようにバーを握ることです。
この握り方は上腕二頭筋により刺激を与えやすくなります。
刺激しやすい筋肉に違いはありますが、どちらの握り方でも全く問題ないと思います。
自分は逆手で懸垂を行っていますが、僧帽筋にもしっかり筋肉は付きます！
肩が上がらないようにする
ぶら下がったときに、肩が上がらないようにしましょう。
力を抜いた状態でぶら下がると、肩をすくめたような感じになると思います。
普通の状態よりも肩が上に上がります
この状態ですと筋肉に力が入りづらいうえに、脱臼してしまう可能性があります。
ぶら下がるときは、肩の位置を下げることを意識しましょう！
肘を下に引く
いざ体を引き上げる段階になったら、肘を下に引くイメージで行いましょう。
肘を引く動きは背筋をフルに稼働させ、自然な動きでの懸垂を可能にします！
私は最初 ”肘を曲げる” 意識で懸垂をしようとしていましたが、これだと肘や肩甲骨の動きが不自然になる上、腕の力（背中に比べると弱い）の比率が多くなってしまって満足に体を持ち上げることができませんでした。
足は動かさない
懸垂中は、足を後ろで組むなどしてできるだけ動かないようにしましょう。
足を自由に動かしてしまうと、どうしても弾みをつけやすくなってしまいます。
弾みをつけると筋肉に充分な刺激を与えられない可能性が高いため、足はしっかり固定しましょう！
胸を張る
懸垂中は、胸を張った姿勢を維持しましょう！
これは背中が丸まらないようにするためです。
背筋の力を最大限に発揮するには、胸を張った姿勢が最適なのです！
懸垂のバリエーション
ここでは、簡単なものから強度の高いものまで、懸垂のバリエーションを紹介していきます。
通常の懸垂が難しい…！
という方は、難易度の低いものから取り組んでみましょう！
斜め懸垂
地面に足を付けたままバーを握り、斜めの姿勢になります。
この状態で肘を引いて懸垂をしましょう。
全体重がかかるわけではないので、軽い負荷で懸垂ができます。
ゆっくり降りる懸垂
懸垂の下ろす動作のみに集中することで、体を上げるよりも軽い負荷で筋肉に刺激を与えることができます。
やり方はまず、ジャンプして一気に1番腕を曲げたときの状態まで飛びます！
そしてここで力を入れて、ゆっくり体を下ろしていきます。
懸垂の動作の中で最も難しいのは、体を持ち上げること、特に腕を伸ばした状態から肘を引いていく瞬間です。
これらの動作を避けることで、懸垂が苦手な方でも背筋と腕の力を鍛えることができます。
このトレーニングのコツは、下ろすときに力を抜かないことです。
ゆっくり、とにかくゆっくりと動作をすることで、筋肉の力を最大限引き出すことができます！
片手の手首を掴んで懸垂
片手だけバーにぶら下がり、もう片方の手はバーを握っている腕の手首を掴みます。
この状態で懸垂をすることで、バーを握っている側の腕と背筋により負荷がかかります。
タオルを握って懸垂
まず、バーにタオルを垂らします。
そして、片手でバーを掴み、もう片方の手はそのタオルを掴みます。
バーを握っている方の手にかなりの体重がかかるため、非常に強度の高いトレーニングができます！
さらに、タオルを握っている方の手も、かなり握力を鍛えることができます。
片手懸垂
片手のみでバーを握り、その状態で懸垂をします。
片側の筋肉に全体重をかけることができるため、懸垂の中でも最大限に強度の高いものとなっています。
とても効果の高いトレーニングであるとともに、とんでもなく難しいトレーニングでもあります。
実際、私はまだ片手懸垂は安定して行うことができません。
特に片手でぶら下がった際、体がくるくると回ってしまうのが難しさに繋がっていると感じています。
背筋や腕の力も大切ですが、同時に体を固定することのできる握力を鍛えることが効果的です。
最後に
本記事では懸垂について描いていきました。
- 自宅に置けるバーや、公園でトレーニングすることができる
- 懸垂では背中と腕の筋肉が鍛えられる
- 肩は下げて、肘を引くように行う
- 斜め懸垂、ジャンプして降りる懸垂、手首やタオルを掴む、片手懸垂などのバリエーションがある
といったことをお伝えしました。
少しでも読んでくださった皆さんの助けになりましたら幸いです！
今後ともてっちゅのとりどり知識をよろしくお願いいたします！
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