いつもお読みいただきありがとうございます！
当ブログの運営者のてっちゅです。
本記事では、レッグレイズの基本について解説していきます！
- 同じく腹筋を鍛える種目である上体起こしとはどう違うのか
- レッグレイズの正しいやり方
- バリエーション
について書いていきます。
気になったところだけでも読んでくださると幸いです。
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レッグレイズとは
レッグレイズは、仰向けに寝た状態から脚を上げていくことで腹筋を鍛えるトレーニングです。
上体起こしとはどう違う？
腹筋運動といえば、上半身を持ち上げる上体起こしを思い浮かべる人も多いかと思います。
この2つのトレーニングの違いとしてよく言われるのは、上体起こしが腹筋の上側を、レッグレイズが腹筋の下側を鍛えるというものです。
もしこれが本当であれば、レッグレイズだけしかしていないと腹筋の下部だけがムキムキになっていくはずです。
しかし、私は数年間レッグレイズしかやっていませんが、今のところ腹筋は綺麗にバランスよく鍛えることができています！
レッグレイズは股関節の筋肉にも刺激を与えることができ、これが上体起こしと比較したときの利点になります。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
腹直筋
腹直筋（ふくちょくきん）は、シックスパックとして有名な筋肉です。
実際には、腹直筋は必ず6個に分かれているわけではなく、その数には個人差があります。
中には左右で数が違う人もいます。
この筋肉は股関節と肋骨にまたがって付いている筋肉のため、レッグレイズの動きでも鍛えることができます。
腹斜筋
腹直筋に沿うように付いているのが腹斜筋（ふくしゃきん）です。
体を捻る動作で主に使われる筋肉ですが、単純な腹筋の動作でも鍛えることができます。
腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰椎（つまり背骨の下の方）と大腿骨（太ももの骨）にまたがっている、すなわち、上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。
股関節を曲げるときに使われる筋肉であるため、レッグレイズで鍛えることができます。
レッグレイズのやり方
反動を付けない
レッグレイズは脚を上下に動かすという単純な動きであるがゆえに、反動をつけやすいです。
しかし、勢いをつけてしまうとトレーニングの効果は半減してしまいます。
脚を下ろしきったときと1番上まで上げたときには、ピタッと静止しましょう。
足を地面に付けない
足を下ろしきったときでも、地面に付けてはいけません
少し浮かせておきましょう。
レッグレイズは足を上げているため腹筋に刺激が入ります。
しかし、足が地面に付くと力が抜けてしまいます。
常に腹筋に力が入った状態をキープすることで筋力が増していきます！
腰を反らさない
動作中は腰を反らさないようにしましょう。
これをやってしまうと、腰を痛める可能性があります。
地面に寝て行うレッグレイズであれば、腰を全面しっかり地面につけることを意識しましょう！
レッグレイズのバリエーション
ここでは、簡単なものから強度の高いものまで、レッグレイズのバリエーションを紹介していきます。
通常のレッグレイズが難しい…！
という方は、難易度の低いものから取り組んでみましょう！
膝を90°に曲げてレッグレイズ
膝を90°曲げたままレッグレイズの動きをします。
これにより負荷も軽くなりますし、動かす距離が短くなるので、軽い力でレッグレイズを行うことができます！
なお、膝を伸ばしていくにつれて負荷は大きくなっていきます。
90°の状態でレッグレイズができるようになったら、次は135°ぐらいでやってみるなど、自分で負荷を調整してみてください！
バーにぶら下がって膝を曲げたレッグレイズ
レッグレイズはバーを使うことでさらに負荷を高めることができます。
バーについてはこちらの記事が参考になるかもしれません。
バーにぶら下がったまま上の画像みたいな状態になるように、膝をゆっくり持ち上げていきます。
重力がフルにかかるので、地面に仰向けになって行うレッグレイズよりも負荷が高いのです。
バーにぶら下がって膝を伸ばしたレッグレイズ
バーにぶら下がり、膝を伸ばしたまま画像の位置まで上げていきます。
レッグレイズの中でも非常に負荷の高いトレーニングとなっています！
ただ、このトレーニングをしていると、脇のあたりが痛むことがあります。
これは、前鋸筋と呼ばれる筋肉が姿勢の固定のために急な力が加わることで痛みを発している可能性が高いです。
この対策のため、ぶら下がっている状態のときは肩が上がらないように、しっかり下に引いておきましょう。
最後に
本記事ではレッグレイズについて描いていきました。
- 脚を上げる腹筋は股関節の筋肉も同時に鍛えることができる
- 腰を反らさない
- バーにぶら下がって行うことで負荷を高めることができる
といったことをお伝えしました。
少しでも読んでくださった皆さんの助けになりましたら幸いです！
今後ともてっちゅのとりどり知識をよろしくお願いいたします！
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